ENTRENAMIENTOS

Recursos para entrenar y competir a los ritmos adecuados


Ritmos según pulsaciones en los rodajes


Pulsaciones en rodajes según macrociclo
Macrociclo %Pulsaciones
Acumulación 65% - 80%
Transformación 80% - 90%
Realización 90% - 95%
Pulsaciones en rodajes según duración
Tiempo rodaje %Pulsaciones
Mas de 70' < 80%
Entre 60' y 70' 80% - 90%
Entre 35' y 45' 80% - 95%


% pulsaciónes segun competición


NIVEL MEDIO-BAJO
5 km 10 km 21 km 42 km
85% 80% 75% 70%
NIVEL MEDIO-ALTO
5 km 10 km 21 km 42 km
95% 90% 85% 80%


Ritmos de las series segun ritmo competición


Ritmos para competir a menos de 4' por km
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De  200 43'' 38'' 45'' a 1'
De  300 1'05'' 45'' 1'
De  400 1'30'' 1'18'' 1' a 2'
De  500 1'55'' 1'40'' 1'
De  1000 4'05'' 3'30'' 1'
De  2000 8'10'' 7'10'' 1' a 90''
De  3000 12'10'' 10'55'' 90''
De  4000 16'25'' 14'50'' 90'' a 2'

Ritmos para competir a menos de 4'30'' por km
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De  200 46'' 41'' 45'' a 1'
De  300 1'10'' 1'03'' 45'' a 1'
De  400 1'38'' 1'25'' 1' a 2'
De  500 2'05'' 1'50'' 1'
De  1000 4'15'' 3'50'' 1'
De  2000 8'55'' 8'00'' 1' a 90''
De  3000 13'45'' 12'30'' 90''
De  4000 18'25'' 16'45'' 90'' a 2'


Volumen de kilómetros por semana para el maratón segun tiempo final


Kilòmetros a la setmana para el maratón
Marca Objetivo sub Kms Suficientes y aconsejados Días a la semana Kms máximos Kms mínimos Kms desaconsejables
02:45:00 90 a 100 6 110 85 Más de 120
02:55:00 75 a 85 5 90 70 Más de 100
03:00:00 70 a 80 5 85 65 Más de 95
03:15:00 65 a 75 4-5 80 60 Más de 90
03:30:00 55 a 65 4 75 50 Más de 80
03:45:00 50 a 55 4 65 45 Más de 70
04:00:00 40 a 45 3 60 35 Más de 65


PLANES DE ENTRENAMIENTO


Maratón Barcelona 2013 - 24 semanas

Sub 3h (4-5 días/semana)



3h15m - 3h20m (4-5 días/semana)



3h30 - 3h40m (4 dias/semana)




Triatlón Olimpico de Gavà - 6 semanas / 5 días




Plan de entramientos triatlón Olímpico de 6 semanas / 5 dias




Maratón Barcelona 2011 - 30 semanas / 4 día


Luis y David - Objetivo 3:00-3:10

Juanki - Objetivo 3:30-3:45

Eduard - Objetivo 3:20-3:30